Come Sano y Muévete

"COME SANO Y MUÉVETE. 12 DECISIONES SALUDABLES"

Es una "Publicación que trata de ayudar a la adopción de estilos de vida saludables relacionados con la alimentación y el ejercicio físico, mediante 12 consejos directos y de sencilla realización, dentro del marco de la Estrategia NAOS" según publica el propio Ministerio de Sanidad de España en su web.


Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), seis de los siete principales factores determinantes de la salud están ligados a la práctica de actividad física y a la alimentación y según como practiquemos dichas actividades dependerá nuestro bienestar, presente y futuro.

Los 12 consejos que en el dossier se explican se resumen en:

1.- Come sano, es fácil.
2.- Despierta, desayuna.
3.- Vive activo, muévete.
4.- Haz deporte, diviértete.
5.- Quítate la sed con agua.
6.- Come "de cuchara": los hidratos de carbono son la base.
7.- Toma frutas y verduras cinco veces al día.
8.- Elige alimentos con fibra.
9.- Consume más pescado
10.- Reduce las grasas
11.- Deja la sal en el salero.
12.- Mantén el peso adecuado.


Puedes ver el PDF completo aquí.

Rollitos de salmón con queso y encurtidos

Ingredientes (4p):

400 grs de salmón ahumado en lonchas
20 grs de queso para untar bajo en grasa
20 grs de pepinillos
20 gra de alcaparras
20 grs de cebolleta en vinagre
20 grs de mostaza rústica
1 ramita de eneldo


Lava todos los encurtidos y trocéalos en cuadraditos muy muy pequeños.
Lava en eneldo y resérvalo. Guarda algunas ramitas enteras y trocea el resto.
Mezcla en un cuenco el queso y la mostaza, añade los encurtidos y el eneldo picado.
Corta el salmón en tiras de 5 x 10cm. aproximadamente.
Extiende la crema anterior sobre el salmón y enróllalos.

Ahora corta los rollitos en rodajas de 1 cm aproximadamente. Para que no se rompa puedes envolverlos en papel film y meterlos en el congelador unos 15-20 minutos. De esta forma es mucho más fácil cortarlo y quedarán perfectos.
Decóralos con una ramita de eneldo.

Lasaña vegetal

Ingredientes (4p): 

- 1 berenjena grande
- 1 patata
- 2 calabacines
- 1 cebolla
- 250 gr de atún en aceite, escurrido.
- 1 lata de tomate triturado
- Parmesano rallado


Una lasaña sin pasta, sin bechamel, con pocas calorías, completa y muy sana! Os sorprenderá el resultado, es riquísima. Y también una manera de que los peques coman verduras.

Vamos allá: Lavar la berenjena, cortarla a rodajas finas (no extremadamente finas) y poner en una fuente durante 5 m. en el microondas con una gota de aceite y sal. Pretendemos que se haga un poco la berenjena, pero no demasiado ya que terminará de hacerse luego y no queremos que se rompa.
Hervir los calabacines y la patata previamente pelados y cortados en trozos grandes. Una vez cocido hacer un puré muy espeso condimentado con sal y pimienta negra, esta será nuestra bechamel.
En una sartén y con una cuchara de aceite rehogar una cebolla cortada en juliana, cuando esté casi hecha añadir la lata de tomate triturado escurrido (de 250 grs), sal, pimienta negra y orégano. Dejar que cueza y suelte el agua. Cuando esté hecho mezclar el atún con el tomate y la cebolla y dar una vuelta en la sartén.

En una fuente grande poner una capa de las berenjenas a rodajas, una capa de la mezcla de tomate y atún, otra de berenjena, otra de tomate y atún, la última de berenjena y para terminar nuestra bechamel de calabacín. Yo le puse por encima un queso rallado sin lactosa.

Meter en el horno y dorar. Como los ingredientes están practicamente cocidos no hace falta que esté mucho tiempo, unos 15 minutos, lo necesario para que gratine y esté bien caliente.

Salud!

Ensalada de berenjena, calabacín y queso cotagge.

Ingredientes:

1/2 berenjena
1/2 calabacín
1 tomate grande
Queso cotagge o queso fresco.
Pimienta negra
Albahaca fresca
Comino molido

Pelar la berenjena y cortar a láminas finas, preferiblemente con el pela verduras.
Hacer lo mismo con el calabacín, aunque al ser la piel más fina no es necesario pelarlo sino se desea.
"Blanquear" ambos. Para ellos poner una recipiente con agua y sal al fuego. Cuando hierva introducir las verduras dos minutos, sacar, dejar enfriar y meter en la nevera.
Cortar un tomate maduro en cuadraditos.
Añadir el queso cottage (o queso fresco) y aliñar con pimienta negra, comino molido, unas hojas de albahaca o menta fresca y aceite de oliva.

Sardinas con verduras al horno.

Ingredientes:

Imagen de deakiapekin

- Sardinas

- Tomates

- Cebolla

- Perejil

- Ajo

- Pimentón

- Sal

- Aceite

Pelamos y laminamos las cebollas y las ponemos en una fuente y metemos en el horno precalentado, medio, 10 m.(o bien hasta que estén blanditas, depende un poco de tu horno).

Mientras limpiamos las sardinas, quitamos la espina y reservamos.

Pelamos el ajo y cortamos muy fino, junto con el perejil y mezclamos con una pizca de pimentón dulce y aceite de oliva.

Cuando las cebollas estén casi hechas sacamos del horno y ponemos las sardinas encima y untamos con el aceite que hemos hecho antes.

Volvemos a meter en el horno, esta vez a fuego fuerte 10 minutos.

Acompaña de una buena ensalada.

Dieta de una semana

Esta dieta para 7 días, es sumamente equilibrada, y por ello, si la extendéis a más semanas, y simplemente variáis el orden de los días (para que no sea aburrida), también es muy efectiva.

Tened en cuenta:

• Beber de 1 litro y medio a 2 litros de agua al día
• Las cocciones idóneas son: parrilla, plancha, vapor, horno, hervidos.
• Consumir 2 cucharadas de aceite de oliva al día (ensaladas, plancha...).
• Las frutas, mejor comerlas a media mañana o en la merienda (no después de las comidas).
• Usar condimentos y hierbas aromáticas, y bajar el consumo de sal.
• Beber infusiones frías o calientes (con edulcorante) de: tila, manzanilla, té verde, etc.
• Realizar ejercicio físico diario, como caminar unos 45 minutos.
• Usar yogures 'bífidus' naturales y desnatados.
• Masticar muy bien los alimentos, y no saltarse ninguna comida.

Propuesta de Dieta hipocalórica, para 1 semana.

Desayuno: Café o té + un biscote con queso desnatado + 1 loncha de jamón de York (cocido)

Media mañana: 1 fruta mediana (pera, manzana, naranja, melocotón...)

Merienda: 1 yogur ('bífidus') desnatado + 1 fruta

LUNES

Comida: Judías verdes hervidas + pollo a la plancha con champiñones salteados + 1 yogur + 1 infusión.

Cena: Ensalada de lechuga, pepino y rabanitos + 2 hamburguesas de ternera (desgrasadas) a la plancha.

MARTES

Comida: Coliflor hervida + Bistec de ternera a la plancha con espárragos + queso fresco +  1 infusión.

Cena: Puré de calabacín con cebolla + sepia o calamar a la plancha con ajo y perejil + 1 yogur + 1 infusión.

MIÉRCOLES:

Comida: Ensalada variada (escarola, tomate, pepino, rabanitos, espárragos...) + pollo asado con verduras + 1 yogur +  1 infusión.

Cena: Verdura a la plancha + tortilla de atún al natural (con 1 huevo + 1 clara) + 1 yogur + 1 infusión.

JUEVES:

Comida: Endibias con queso fresco +  conejo al horno + 1 yogur + 1 infusión.

Cena: Sopa de pescado + emperador a la plancha con espárragos + 1 yogur + 1 infusión.

VIERNES:

Comida: Espinacas hervidas con un puerro + pavo a la plancha con cebolla + 1 yogur + 1 infusión.

Cena:  Cogollos de lechuga con anchoas + tortilla de calabacín (con 1 huevo + 1 clara) + 1 yogur + 1 infusión.

SÁBADO:

Comida: Guisantes salteados con jamón de York (cocido) + lenguado a la plancha + 1 yogur + 1 infusión.

Cena: Sopa de pescado + pavo a la plancha con espárragos + 1 yogur + 1 infusión.

DOMINGO: 

Comida: Berenjenas y pimientos a la parrilla + gambas a la plancha + 1 bistec de ternera + 1 yogur + 1 infusión.

Cena: Ensalada de tomate y ajo + filetes de pollo a la plancha + 1 yogur + 1 infusión.

Dieta 'choque' del calabacín

La Dieta 'choque' del calabacín (o zapallito de tronco), es una propuesta para hacer 1 día a la semana.

Dieta 'choque' del calabacín

Desayuno: Café o cortado con leche desnatada + 1 biscote con mermelada sin azúcar o queso fresco desnatado.

Media mañana: 2 rodajas de piña natural

Comida: Calabacín, berenjena y tomate, a la plancha o al horno + pescado blanco a la plancha u horno + 1 yogur (si es 'bífidus' mejor) desnatado y sin azúcar (agregadle edulcorante a gusto)

Merienda: 1 fruta (melocotón, manzana, pera...)

Cena: Revuelto de calabacín (1 huevo y 2 o 3 claras), cebolla y gambas (camarones) + 1 yogur

Menú de dieta: Pollo a la naranja

Comida: Pollo a la naranja

Receta de Pollo a la naranja

- 1/2 pollo troceado (y sin piel)

- zumo de 3 naranjas

- 2 hojas de laurel

- 1 cucharadita de mostaza

- 3 zanahorias

- Sal y pimienta

Colocamos los trozos de pollo salpimentados en una bandeja de horno profunda. Agregamos las zanahorias cortadas en rodajas y el laurel. Mezclamos el zumo de naranjas con la mostaza, y vertemos sobre el pollo. Llevamos al horno unos 45 minutos (siempre dependerá de tu horno), a temperatura moderada.

Cena: 150 grs. de jamón de York (o cocido), 6 mitades de alcachofas hervidas (pueden ser de lata también), aliñadas con vinagre de Módena.

La imagen es solamente decorativa y pertenece a cocinafacildehoy.blogspot.com

Menú de dieta: Hamburguesas de ave

Comida: Hamburguesas de ave con judías verdes cocidas.

Cena: Menestra de verduras con atún: zanahoria, guisantes, judías verdes, habitas, alcachofas, etc.

Receta de Ensalada de brócoli y gambas

Receta de Ensalada de brócoli y gambas (camarones)

- 1/2 kilo de brócoli

- 1 pimiento rojo

- 1 cebolla tierna

- 1 tomate

- 100 grs de gambas peladas y cocidas

- vinagre de módena

- aceite de oliva

-sal

Hervimos el brócoli con un poco de sal, teniendo cuidado de que no se nos pase (pues se desarmaría, tipo puré). Por otro lado, picamos la cebolla y el pimiento en julianas, y sofritamos 2 minutitos. Cortamos el tomate en cubos, y mezclamos todos los ingredientes. Aderezamos con vinagre de módena y aceite de oliva.

La imagen pertenece a cocinafacil.org

Menú de dieta: Filetes de pollo con jamón y queso

Comida: Pollo con jamón al horno

Receta de pollo con jamón al horno

- filetes de pechuga de pollo cortadados gruesos

- jamón de York (o cocido)

- pimiento rojo

- queso muzzarella

- sal y pimienta

- aceite de oliva

Colocamos en una bandeja de horno (con unas gotas de aceite de oliva) los filetes gruesos de pollo, y los salpimentamos. Sobre ellos ponemos 2 lonchas de jamón y unas tiritas de pimiento rojo. Llevamos al horno por 25 minutos, a una temperatura moderada. Cuando ya estén casi listos, agregamos 1 loncha de queso muzzarella y metemos de nuevo al horno (a la vez que lo apagamos, pues con 1 minuto de calor, derretirá el queso). Servir con ensalada de tomates y cebolla tierna.

La receta es apta para la 1ª Fase (si usamos poco pimiento) de la Dieta Dukan.

Cena: Ensalada mediterránea, con atún, huevo duro, lechuga, tomate, cebolla, pepinillos, zanahoria, etc.

La imagen es orientativa, y pertenece a erdecai.blogspot.com

Menú de dieta: Hamburguesas de atún

Comida: Hamburguesas de Atún (aquí tenéis la receta) con ensalada verde.

Cena: Judías verdes salteadas con Jamón de york (o cocido, o serrano desgrasado)

Receta de Judías verdes salteadas con Jamón:

- 300 grs. de judías verdes (pueden ser congeladas, si son frescas, limpiarlas y cortarles las puntas y quitarles los hilos)

- 1/2 cebolla

- 125 grs. de Jamón

- 2 cucharadas de aceite de oliva

- sal y pimienta

Cocemos las judías unos 10 o 15 minutos, colamos y escurrimos muy bien. Por otro lado, cortamos la cebolla en gajos pequeñitos y el jamón en tiritas. En una sartén profunda, salteamos con el aceite. Agregamos las judías y cocinamos por 3 minutos más, siempre removiendo.

La imagen pertenece a recetasdecocina.com.ar

Menú de dieta: Pescado al horno con pimientos

Comida: Pescado (merluza, panga, lenguado), con pimientos rojo y verdes, al horno

Receta de Pescado al horno con pimientos

- 4 filetes de pescado

- 1 pimiento rojo

- 1 pimiento verde

- zumo de 1 limón

- 1 cebolla en gajos

- sal y pimienta

Colocamos el pescado en una bandeja de horno, bañanos con el zumo de limón, y salpimentamos. cortamos los pimientos en tiras y la cebolla en gajos, y rociamos con aceite vegetal (o aceite de oliva). Llevamos al horno, en temperatura moderada, por 30 minutos.

La receta es apta para la 2ª Fase (Crucero) de la Dieta Dukan.

Cena: Salchicas de ave, y ensalada de tomate y ajo.

Menú de dieta: Dieta líquida

Como todos los lunes, desde aquí proponemos hacer una Dieta líquida (de manera de bajar un poco los excesos del fin de semana).
Podemos comer frutas y verduras en zumos, licuados o batidos, leche y yogur desnatados, caldos o sopas desgrasados, etc.

Alguna sugerencia para este día de Dieta líquida:

Receta de Batido de melón y naranja:

2 buenas tajadas de melón
Zumo de 2 naranjas
zumo de 1 limón
3 hojitas de menta machacadas
1 vaso de leche desnatada
1 cucharadita de edulcorante líquido


Receta de Batido o licuado diurético:

3 rodajas de piña natural
1 kiwi
1/2 vaso del líquido de hervir alcachofas
1 vaso de infusión fría de Cola de caballo
1 cucharadita de edulcorante líquido

Menú diario de dieta: Merluza al horno, con zanahorias y calabaza

Comida: Merluza al horno, con zanahorias y calabaza asadas.

Receta de Merluza al horno con verduras

 

- 1/2 kilo de merluza

- 2 dientes de ajo

- perejil

- 1 limón

- 4 zanahorias

- 2 rodajas de calabaza

- 2 cucharadas de aceite de oliva

- pimienta y sal

Cortamos las zanahorias en tiras, y quitamos la piel a las rodajas de calabaza (no muy gruesas). Colocamos en el fondo de una bandeja de horno, unos 15 minutos. Cuando veamos que las verduras están blandas, pondremos la merluza sobre ellas, alineada con medio limón, pimienta y sal. Picamos los ajos finitos, y lo mezclamos con el aceite, zumo de medio limón y el perejil, y bañamos el pescado.

Llevamos al horno durante 15 minutos más.

Cena: Salchichas de ave, con ensalada de tomates y queso de Burgos.

Menú diario de Dieta: Atún y Ensalada de queso

Comida: 1 filete de Atún a la plancha, y Ensalada con queso de cabra
Receta de Ensalada con queso de cabra:

- hojas de escarola
- hojas de lechuga
- col morada
- canonigos
- queso de cabra
- 1 manzana (en cubos, rociadas previamente con zumo de medio limón)
- 1 cucharada de pipas peladas (semillas de girasol) o 4 nueces picaditas.
- aceite de oliva
- vinagre balsámico

Cena: Tortilla francesa con 1 huevo + 1 clara, pimienta, 2 lonchas de jamón de york picadito, sal. Ensalada de tomate y cebolla tierna.

Menú diario de dieta 16/6: Gratinado de judías verdes

Comida: Gratinado de judías verdes. Aquí tienes la receta.

Cena: Salmón o atún a la plancha, con ensalada mediterránea (lechuga, cebolla tierna, tomate, pepino)

Menú diario de dieta 8/06: Filete de pollo empanado al horno

Comida: Filete de pollo empanado, al horno (apenas untamos con 2 cucharadas de aceite, la bandeja del horno). Ensalada de tomates con ajo picadito.

Cena: 150 grs. de jamón de York (o Serrano, pero quitándole la grasa), una patata pequeña y 2 zanahorias hervidas.

Menu diario de dieta 7/06: Hamburguesas de atún

Comida: Hamburguesas de atún, con Ensalada de lechuga, tomates Cherry y cebolla tierna.

Receta de Hamburguesas de atún:

3 latas de atún (en agua, y escurrido)
3 cucharadas de mayonesa light
1 clara de huevo
2 cucharaditas de mostaza
1/3 taza de pan rallado
1/2 de taza de cebolla tierna, picada pequeñita
Sal


Mezclamos muy bien la clara de huevo con la mayonesa light y la mostaza. Agregamos a esta preparación el atún escurrido, la tercera parte del pan rallado, y la cebolla. Mezclamos nuevamente todo muy bien.

Esta mezcla nos da para 4 porciones, por lo que la dividimos en 4, y le damos forma de hamburguesa. Revozamos las hamburguesas con el pan rallado que nos quedó.

Con apenas unas gotitas de aceite en una sartén, ponemos las hamburguesas, cubriendo con tapa y cocinando por unos 3 minutos de cada lado. Si queréis también las podéis hacer al horno, precalentado a unos 180º, y las dejamos unos 4 minutos.


Cena: Salchichas de ave con judías verdes cocidas.

Menú diario de dieta 6/06: Dieta líquida

Lunes otra vez, y nuestra propuesta es la clásica Dieta líquida, para ayudar un poquito a nuestro organismo, luego de un fin de semana en el que a veces, se hace difícil 'portarnos bien'.
Ya sabéis: frutas, leche desnatada, infusiones, yogures, zumos de frutas y verduras, batidos, etc.

Para contribuir en ideas, vamos con algunas de batidos y licuados:

Batido de melocotón y ciruelas

- 4 melocotones (o paraguayos)
- 5 ciruelas rojas
- 1 vaso de leche desnatada
- 1 yogur desnatado natural
- 2 cucharadas de edulcorante líquido

Batido de Vainilla y plátano

- 2 yogures desntados natural
- 2 vasos de leche desnatada
- 1 plátano (banana)
- 2 cucharadaditas de Esencia de vainilla
- 2 cucharadas de edulcorante líquido