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Come Sano y Muévete

"COME SANO Y MUÉVETE. 12 DECISIONES SALUDABLES"


Es una "Publicación que trata de ayudar a la adopción de estilos de vida saludables relacionados con la alimentación y el ejercicio físico, mediante 12 consejos directos y de sencilla realización, dentro del marco de la Estrategia NAOS" según publica el propio Ministerio de Sanidad de España en su web.


Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), seis de los siete principales factores determinantes de la salud están ligados a la práctica de actividad física y a la alimentación y según como practiquemos dichas actividades dependerá nuestro bienestar, presente y futuro.

Los 12 consejos que en el dossier se explican se resumen en:

1.- Come sano, es fácil.
2.- Despierta, desayuna.
3.- Vive activo, muévete.
4.- Haz deporte, diviértete.
5.- Quítate la sed con agua.
6.- Come "de cuchara": los hidratos de carbono son la base.
7.- Toma frutas y verduras cinco veces al día.
8.- Elige alimentos con fibra.
9.- Consume más pescado
10.- Reduce las grasas
11.- Deja la sal en el salero.
12.- Mantén el peso adecuado.


Puedes ver el PDF completo aquí.

¿Obesos y metabolicamente sanos?

Nos ha gustado mucho este artículo publicado por infosalus.com
Aquí os lo trasladamos pues contiene información que esperamos os resulte interesante.

Un estudio publicado este jueves en 'Cell' revela que los altos niveles de una molécula llamada
hemo oxigenasa-1 (HO-1) están vinculados a la mala salud metabólica y un mayor riesgo de
diabetes tipo 2 en los seres humanos obesos. 

Por otra parte, la inhibición de HO-1 mejora la salud metabólica en ratones obesos, lo que sugiere que bloqueadores de HO-1 podrían representar una nueva estrategia prometedora para el tratamiento de la enfermedad metabólica.
Hasta una cuarta parte de las personas que se encuentran etiquetadas como obesas son en realidad metabólicamente sanas y no presentan un alto riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. A unque la obesidad es un importante factor de riesgo para la diabetes, las dos condiciones no están siempre ligadas.
 "Los resultados indican que la HO-1 es, de hecho, necesaria para el desarrollo de la enfermedad metabólica y exige una reevaluación de los numerosos hallazgos en el campo", afirma el autor principal del estudio, Harald Esterbauer, de la Universidad de Medicina de Viena, en Austria. "El estudio también revela a HO-1 como un biomarcador candidato para la clasificación de la obesidad metabólicamente saludable y no saludable y proporciona un marco para la terapia personalizada", adelanta.
Los factores que determinan si la obesidad conduce a una mala salud metabólica no están claros, pero la evidencia sugiere que una respuesta inmune desadaptativa llamada inflamación metabólica juega un papel importante. Sin embargo, los estudios que examinan la relación entre una molécula supuestamente antiinflamatoria llamada HO-1 y la enfermedad metabólica han producido resultados contradictorios.
Para abordar esta cuestión, Esterbauer se asoció con el coautor del estudio Andrew J. Pospisilik, del Instituto Max Planck de Inmunobiología y Epigenética, en Alemania. En contraste con los resultados anteriores, encontraron mayores niveles de HO-1 enbiopsias de hígado y grasa de seres humanos obesos resistentes a la insulina en comparación con los individuos obesos metabólicamente sanos.
Cuando los investigadores suprimieron el gen HO-1 en las células inmunes llamadas macrófagos, las señales moleculares de inflamación se redujeron en los ratones, lo que sugiere que HO-1 en realidad promueve la inflamación, contrariamente a la creencia generalizada. Por otra parte, la deleción del gen HO-1 específicamente en el hígado o los macrófagos de roedores alimentados con una dieta alta en grasas condujo a una mejor función hepática y un aumento de la sensibilidad a la insulina, un signo claro de mejora de  la salud metabólica.
"Nuestros hallazgos muestran que HO-1 es uno de los predictores más fuertes de la obesidad metabólicamente poco saludable en los seres humanos y que podría tener un alto valor de pronóstico para detectar la aparición de la enfermedad --dice Pospisilik--.
Esto podría permitir a los médicos utilizar intervenciones específicas para prevenir la progresión de la enfermedad específicamente en los individuos obesos que presentan signos tempranos de diabetes tipo 2".


Cocinar a la brasa para adelgazar

Este artículo de portaladelgazar nos ha parecido muy interesante. Compartirmos con vosotros.



Cocinar a la brasa para adelgazar

Comparte este artículo porque el poder está en tus manos. Muchas personas cocinan a la brasa o con hornos de leña para alimentarse con menos grasas y así adelgazar, no obstante tiene un grave inconveniente. Muchas regiones con larga tradición como la Alpujarra deberían plantearselo.

Soy amante y practicante de las Bbq -barbacoas- y de todo lo que tenga que ver con el fuego como loshornos de leña, por lo tanto este artículo de Muy Interesante y la revista la revista Proceedings of the National Academy of Sciences.han venido a darme un serio disgusto gastronómico.


Cocinar a la brasa para adelgazar

 

Para llegar a esta resolución los científicos supervisaron la salud cognitiva de ratones de laboratorio que consumieron alimentos con altos niveles de productos finales de glicación avanzada (PGA) que se asocian con el empeoramiento de estas dos enfermedades; es decir, comieron sobre todo carne roja cocinada a la brasa/parrilla. El estudio se probó también con adultos sanos de más de 60 años durante un período de nueve meses, a los que dividieron en dos grupos: un grupo con bajos niveles de PGA y el otro con niveles altos.
Cocinar carne a la brasa para adelgazar
Los resultados de ambos experimentos determinaron que los sujetos con altos niveles de PGA en la sangre desarrollaron deterioro cognitivo y demostraron signos de resistencia a la insulina, confirmando así que la ingesta de carnes a la brasa o carnes a la parrilla puede aumentar el riesgo de enfermedades como el Alzheimer y la diabetes. Los individuos con bajos niveles de AGE en la sangre permanecieron sanos.

Los investigadores ahondan en que no sólo es la carga glucémica de los alimentos la que provoca el aumento del riesgo de estas enfermedades, sino también la forma en la que se cocinan. Así pues, las carnes procesadas por calor se convierten en una amenaza para la salud del ser humano. Para solucionar este problema los investigadores aconsejan dejar de lado las barbacoas y volver a cocinar los alimentos a la antigua usanza, con menos calor y más presencia de agua. No se trata de no tomar estos alimentos sino de cocinarlos de una forma más saludable.

Nutrientes calóricos.

Interesante información que nos proporciona en Portal de Salud de la Comunidad de Madrid.


¿Qué nos aportan los alimentos?

Los alimentos nos aportan calorías en forma de hidratos de carbono, grasas y proteínas. Además agua,  fibra, vitaminas, minerales, oligoelementos y antioxidantes. Todos ellos son esenciales para mantener la salud. Por eso es tan importante realizar una alimentación variada para evitar déficits nutricionales o consumo excesivo de determinados nutrientes como grasas saturadas o azúcares simples. 

Los alimentos nos aportan:
Micronutrientes no energéticos:
vitaminas, minerales oligoelementos, agua.
Macronutrientes energéticos:
son los que contienen calorías se dividen en:
tabla de valores de caloría por gramo de cada grupo de nutrientes: Hidratos de carbono: 4 kilocalorias por gramo; Proteínas: 4 kilocalorías por gramo; Grasas: 9 kilocalorías por gramo
Las calorías que contiene un alimento dependen del tipo y cantidad de macronutrientes energéticos que contenga. (Aunque el término correcto es kilocalorías, en el texto utilizamos también calorías porque es más familiar)
     
pirámide de los alimentos
Los alimentos más grasos tienen más calorías: por ejemplo el aceite solo lleva grasa. Hemos visto que 1g de aceite lleva 9 kcal y 10 g (1 cucharada sopera) llevarán: 9 kcal x 10 g = 90 kcal. Un alimento natural o preparado que ponga que contiene 30 g de grasas, quiere decir que en 100 g nos está aportando en forma de grasas 270 kcal (30 g x 9 kcal = 270 kcal).
Por lo tanto los alimentos ricos en grasa también lo son en calorías. Los alimentos que son ricos en agua e hidratos de carbono como las verduras y frutas tienen un contenido calórico bajo. Por ejemplo, una manzana tiene 85% de agua (el agua no tiene calorías) y unos 12 g de hidratos de carbono y, prácticamente no contiene grasas ni proteínas, por lo que 100 g de manzana nos aportarán 12 g x 4 kcal= 48 kcal 
HIDRATOS DE CARBONO
Son el combustible de nuestras células y se metabolizan en el interior de las mismas produciendo energía. Cada gramo aporta 4 Kilocalorías. Se dividen en:
• Hidratos de carbono simples: su digestión y absorción es rápida. Los principales son: sacarosa en el azúcar de mesa; fructosa en frutas y miel; lactosa en la leche
• Hidratos de carbono complejos: su digestión y absorción es lenta. Se encuentran en alimentos que además son ricos en fibra como cereales y derivados, el pan o la pasta, arroz, legumbres, patatas, verduras y hortalizas.
     
PROTEÍNAS
Su función fundamental es plástica, para formar los tejidos y ayudar a regenerar el organismo. Cada gramo de proteínas aporta 4 kcal La unidad de base de una proteína es el “aminoácido”. Existen 20 aminoácidos distintos de los cuales 9 son esenciales lo que significa que no los puede sintetizar el ser humano, por lo que deben ser aportados con los alimentos. Las proteínas pueden ser:
• De origen animal: contienen todos los aminoácidos esenciales por lo que son las más completas (alto valor biológico ) y se encuentran en huevo, carne, pescado, leche y derivados.
• De origen vegetal: con menor valor biológico por ser deficitarias en algún aminoácido esencial, combinando los alimentos que las contienen( legumbres con arroz o cereales) pueden convertirse en una fuente equilibrada de proteínas.
     
GRASAS
Son el nutriente energético por excelencia, aportan 9 kcal por gramo. Las grasas de los alimentos son fundamentalmente:
• Grasas saturadas: presentes en la grasa animal y en algunos aceites como el de palma o coco, son las menos saludables y las que debemos limitar más.
• Grasas monoinsatururadas: presentes fundamentalmente en el aceite de oliva, son los más saludables.
• Grasas poliinsaturados: presentes fundamentalmente en aceites vegetales y en el pescado, destacan los ácidos grasos poliinsaturados omega-6: en aceites vegetales como el de girasol, maíz, soja y omega-3 en el pescado, en vegetales y aceite de soja.
• Grasas "trans” artificiales: se obtienen de forma artificial hidrogenando los aceites vegetales para obtener grasas más sólidas como margarinas y otras utilizadas en la industria alimentaria. En la actualidad se están eliminando de estos productos. Son muy perjudiciales para la salud. No los consumas.

LA PROPORCIÓN DE ENERGÍA EN UNA DIETA EQUILIBRADA DEBEMOS OBTENERLA ASÍ:
· DE LOS HIDRATOS DE CARBONO 50-55%, (AZÚCARES MENOS DEL 10%).
· DE LAS PROTEÍNAS 15- 20%.
· DE LAS GRASAS 25-30% (SATURADAS MENOS DE UN 7%: POLINSATURADAS DE UN 7-10%, MONOINSATURADAS 15 %, TRANS MENOS DE UN 1%).
ADEMÁS, ES ACONSEJABLE TOMAR DE FIBRA 25-30 G Y SAL MENOS DE 6 G. 

Sobrepeso y obesidad. Diez pasos para cuidar tu peso.

El portal de la Salud de la Comunidad de Madrid ha publicado este interesante artículo "Diez pasos para cuidar tu peso". Lo compartimos con vosotros porque nos ha parecido muy interesante.

Diez pasos para cuidar tu peso


No existe un peso ideal, pero sí un peso saludable. Vigilar el peso y
mantenerlo en límites normales es una medida necesaria para prevenir el
sobrepeso y sus complicaciones.



número 1
Mira qué

y cuanto


comes



Tu dieta debe ser equilibrada.

Escoge productos frescos, de temporada.

Toma raciones moderadas.

Cocina platos sencillos, con poco grasa: a la plancha, en microondas...


     
número 2
Presta también atención a lo

que
bebes



La bebidas, salvo el agua, también tienen calorías.

Bebe 6-8 vasos diarios de agua.

Limita las bebidas azucaradas: mejor los refrescos "light".

Modera el consumo de alcohol.


verdura
número 3
Limita los

alimentos con


alta densidad

energética



Contienen muchas grasas y azúcares: bollería, galletas, dulces, "snacks", fritos, precocinados.

Lee las etiquetas nutricionales e infórmate de las calorías y grasas que contienen.


     
número 4
Fruta y

verdura
en

abundancia



Tienen pocas calorías y muchos nutrientes.

Toma al menos 3-5 raciones al día.

Come un buen planto de verdura o ensalada en la comida y cena.

Consume alimentos integrales.



número 5
Organiza tu

alimentación y


programa

tus menús



Reparte la comida en 4-5 veces a lo largo del día y en horas regulares.

El desayuno es muy importante, no te lo saltes.

Toma tentempiés ligeros.

Siéntate y come despacio.


     
organiza tus menús: dieta  variada y saludable

ensalada
número 6
Si comes

fuera

de casa



Toma más ensaladas, verduras, legumbres y alimentos a la plancha.

De postre, la fruta del día.

Controla el tamaño de las raciones.

Ten cuidado con los aliños y las salsas, llevan muchas calorías.



número 7
     
¡MUÉVETE! y márcate

como objetivos:



5 Días a la semana: 30 min. de actividad moderada: andar, bailar, bicicleta, nadar...

Para perder peso debes llegar a 60 min. de forma progresiva.

2 días a la semana; 15 min. de tabla suave de gimnasia.


     
muévete

número 8
Vive una

vida activa



Ve al trabajo o a los recados caminando y valora usar la bicicleta.

Sube por las escaleras en lugar de coger el ascensor.

Practica actividades que te gusten: bailar, jugar, correo, patinar...

Los fines de semana sal a caminar y anima a tu familia y amistades.


     
número 9
Duerme

lo suficiente



La falta de sueño favorece la obesidad. Y el estrés puede hacernos comer en exceso.

Adopta una actitud positiva y practica métodos de relajación.



número 10
     
Vigila tu peso toda la vida


Los problemas de peso son crónicos, por lo que los cambios de hábitos
no pueden ser pasajeros sino graduales y mantenidos en el tiempo.

Desconfía de las dietas y productos milagrosos.


Enlace al artículo original.







Testimonios y entrevistas.

Inauguramos una nueva sección con mucha ilusión.
Contaremos con entrevistas a profesionales de diversos ámbitos; nutricionistas, psicólogos, cocineros, médicos, chefs, y un largo etcétera, que nos aportarán conocimientos y valores añadidos.

Estamos encantados de estas contribuciones, y desde aquí queremos darles las gracias, a todas aquellas personas que están contribuyendo desinteresadamente.

Por otro lado tendremos los testimonios de personas anónimas que han sufrido en sus "propias carnes" el desgaste que supone, en muchas ocasiones, sufrir la enfermedad de la obesidad o sobrepeso, y sus consecuencias, tanto físicas como emocionales.

Con ello queremos mostrar, que se puede salir exitosamente de una situación que a veces parece una auténtico martirio, y demostrar que no estamos solos en este esfuerzo.